正確吃早餐的7大秘訣!

1.先喝杯水晨起先喝水,一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份;並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水,馬上被小腸吸收,五分鐘就能進入血液,讓血液流通更順暢。也有助於通便。

2.五穀根莖類不能免米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物,很多人不敢吃,以為會導致肥胖。以早餐而言,國泰醫院營養組長李蕙蓉指出,事實上造成肥胖的是添加物,例如西點麵包中的奶酥、紅豆,塗在土司麵包上的果醬、奶油,而不是麵包本身。

根據國民營養調查的結果顯示,理想的總熱量來源應該有60%來自五穀雜糧類,但是目前大多數人所吃的五穀雜糧都明顯不足,「這就是很多人為什麼會越吃越肥、排便不順的原因,」台北醫學院藥學系藥物分析科主任鄭慧文在網路上指出。

3.複合性醣類比單醣好澱粉類的碳水化合物中的醣類,可以提供大腦能量,做好每一件事,包括思考、記憶、解決問題,以及調節身體的鬆弛。

醣類分為單醣和複合性醣類兩種。砂糖之類的單醣,雖然爆發力很強,能夠迅速提振精神,但是沒有後續力;以複合性醣類為主的碳水化合物,因為夠逐漸釋放能量,使生理、心理的能量來源比較穩定,所以早餐攝取複合性醣類比單醣好。

4.最好選擇糙米、全麥同樣是澱粉類的碳水化合物,糙米飯、全麥麵包不但營養完整,而且纖維的含量較高,除了有助於排便,也容易產生飽實感,對體重控制有幫助。

5.攝取奶類、蛋豆魚肉類奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源,而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。台大醫院營養組長鄭金寶指出,因為蛋白質中有兩種胺基酸,一種是「酪胺酸」,大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺,這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶,以及察覺外界異常狀況的重要物質。另一種是「色胺酸」,是大腦合成血清張力素的原料,負責縮短激動的時間,產生飽實感,並誘發睡意。

麻省理工學院營養研究員茱蒂絲.沃特曼博士建議,當你想以「酪胺酸」來提昇心智時,應該先吃蛋白質豐富的食物,例如奶類、蛋豆魚肉類,再吃碳水化合物。不過要小心,蛋白質不宜攝取太多,以免增加肝臟、腎臟負擔,或是膽固醇過高。

6.醒腦小祕方如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前,最好吃一些低碳水化合物,高蛋白質的食物。茱蒂絲.沃特曼在《利用食物管理你的精神和情緒》一書中建議,早餐應該吃的食物是脫脂牛奶、脫脂優酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不應該吃的食物則是火腿炒蛋、馬鈴薯、抹果醬的烤麵包、鬆餅和薄煎餅。

7.水果或蔬菜更是不能少水果、蔬菜也是早餐很好的選擇,但卻經常被忽略。以水果而言,早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘,因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」;檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣,形成動力,而且防止體內脂肪合成,預防肥胖。由於水果是這麼的美好,所以已有強調新世紀飲食觀念的說法,建議把水果列為早餐的第一道,因為空腹狀況下,身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。

不過,營養專家鼓勵大家多吃水果甚於果汁。國泰醫院營養組長李蕙蓉說,一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁,不如直接吃一顆新鮮的柳橙,不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖,還可以攝取到豐富的纖維,有助於體內清理雜質,還可讓人頭腦清醒、精神好。

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