5大降血脂明星食物

吃的太好、太油,又不愛運動,成為國人血脂肪偏高的主要原因,該如何從食物著手,才能降血脂保健康?花點心思選對食物,降血脂效用媲美藥物。美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物:

1.燕麥建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」

因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇。

其他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜(就是現在流行的「寒天」)、海帶、黑白木耳、紫菜等。

2.堅果杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。

發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究,有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險,比吃不到1克的人少四成。

但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

3.黃豆 黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇,低密度膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響高密度膽固醇。

另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。

除了黃豆,大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。

4.深海魚深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質,降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。

深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類,最好能夠每週至少吃到二份。

5.柳橙汁因為其中含有植物固醇(plant sterols或稱stanol),是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。

最近有研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。

除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油(乳瑪琳)裡也有添加植物固醇。

戒脂肪、用好油梅約醫學中心建議,除了選擇有降膽固醇功效的食物,更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物來源才含有膽固醇,尤其是動物內臟,例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克,比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量,多了將近7倍,最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉,少吃紅肉。

動物性油脂如豬油、牛油,還有少數植物油如椰子油、奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸,多吃容易造成動脈硬化,建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。

含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食,可使心血管疾病危險度降低25%;以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食,也具有下降16~20%心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

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